Ăn 5 loại trái cây này lúc trẻ giúp giảm nguy cơ trầm cảm khi về già

Mới đây, nhiều nghiên cứu cho thấy lượng trái cây trong chế độ ăn cũng có thể có tiềm năng ngăn ngừa trầm cảm sau này trong cuộc sống của mỗi người.

Một nghiên cứu công bố vào tháng 6 năm 2024 trên Tạp chí Dinh dưỡng, Sức khỏe và Lão hóa cho thấy những người ở tuổi trung niên ăn nhiều trái cây hơn có tỉ lệ trầm cảm thấp hơn khi về già.

Đây là nghiên cứu dài hạn ở Singapore đã theo dõi gần 14.000 người tham gia trong hơn 20 năm. Những người tiêu thụ nhiều trái cây nhất (ít nhất ba phần mỗi ngày) giảm khả năng trầm cảm do tuổi tác ít nhất 21%. Những phát hiện này có tác động ý nghĩa trong việc ngăn ngừa tình trạng sức khỏe tâm thần cực kỳ phổ biến ở những người lớn tuổi.

Tác giả nghiên cứu cấp cao Woon Puay cho biết: "Các nghiên cứu trên toàn thế giới đã ước tính rằng tỉ lệ mắc các triệu chứng trầm cảm ở giai đoạn cuối đời dao động từ 17,1% đến 34,4% và trong số những người có triệu chứng trầm cảm nhẹ hoặc cận lâm sàng, 8-10% có thể chuyển sang trầm cảm nặng mỗi năm".

Theo TS. Koh, giáo sư tại Chương trình nghiên cứu chuyển đổi tuổi thọ khỏe mạnh của Đại học Quốc gia Singapore, điều này có liên quan đến việc giảm chất lượng cuộc sống, tăng nguy cơ mắc bệnh và tử vong.

Ăn nhiều trái cây ở tuổi trung niên mang lại nhiều lợi ích

Nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng, Sức khỏe và Lão hóa bắt đầu với dữ liệu từ năm 1993–1998. Vào thời điểm này, 13.738 người lớn ở Singapore được yêu cầu trả lời các câu hỏi chi tiết về việc tiêu thụ trái cây và rau quả của họ. 

Tuổi trung bình cơ bản là 52,4 tuổi. Hơn hai thập kỷ sau, trong giai đoạn phỏng vấn tiếp theo vào năm 2014–2016, khi những người tham gia có độ tuổi trung bình là 72,5, họ được đánh giá bằng Thang đo trầm cảm lão khoa, một công cụ sàng lọc lâm sàng được sử dụng ở nhiều quốc gia để xác định trầm cảm ở người lớn tuổi.

Các loại trái cây được đề cập là 14 loại trái cây cụ thể thường được ăn ở Singapore. Trong số đó có 5 loại là cam, quýt, đu đủ, chuối và dưa hấu có liên quan đặc biệt đến việc giảm tỉ lệ trầm cảm.

Đối tượng càng ăn nhiều trái cây trong bảng câu hỏi những năm 1990 thì khả năng họ bị trầm cảm khoảng 20 năm sau đó càng thấp. Mối liên hệ giữa trái cây và sức khỏe tinh thần tốt hơn cũng không hề nhỏ.

TS.Koh cho biết những người tham gia ăn ít nhất ba khẩu phần trái cây mỗi ngày so với những người ăn ít hơn một khẩu phần mỗi ngày có thể giảm ít nhất 21% khả năng trầm cảm liên quan đến lão hóa.

Chuối

Chuối chứa nhiều vitamin B6, giúp tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh tốt như dopamine và serotonin, mang lại cảm giác dễ chịu cho cơ thể.

Hơn nữa, một quả chuối lớn (136gr) cung cấp 16gr đường và 3,5gr chất xơ. Khi kết hợp với chất xơ, đường sẽ được giải phóng từ từ vào máu, giúp lượng đường trong máu ổn định và cải thiện tâm trạng. Khi lượng đường trong máu quá thấp cơ thể sẽ khó chịu, tụt cảm xúc.

Loại trái cây nhiệt đới phổ biến này, đặc biệt là chuối xanh, là một nguồn cung cấp prebiotic tuyệt vời, một loại chất xơ giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi cho đường ruột.

Dưa hấu

Dưa hấu là một thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, có lợi cho sức khỏe của não. Ngoài ra, dưa hấu còn chứa vitamin C và lycopene giúp bảo vệ các tế bào não và trì hoãn sự khởi phát của các bệnh như mất trí nhớ. 

Vitamin B6 có trong dưa hấu cũng giúp tăng cường chức năng não. Do đó, dưa hấu là một thực phẩm có thể giúp giảm trầm cảm.

Đu đủ

Đu đủ cũng là nguồn cung cấp các vitamin và khoáng chất tốt như: vitamin A, vitamin B, vitamin C, vitamin E, vitamin K, folate, magie, đồng, axit pantothenic…

Loại quả này cũng chứa alpha và beta-carotene, lutein và zeaxanthin, canxi, kali và lycopene, chất chống oxy hóa mạnh thường được liên kết với cà chua.

Đu đủ có tác dụng chống oxy hóa mạnh, có thể làm giảm stress oxy hóa và hỗ trợ giảm nguy cơ mắc một số bệnh như: Alzheimer, lão hóa và ung thư.

Các gốc tự do là các phân tử phản ứng được tạo ra trong quá trình trao đổi chất của cơ thể. Chúng có thể thúc đẩy căng thẳng oxy hóa dẫn đến bệnh tật.

Chất chống oxy hóa, bao gồm cả carotenoid được tìm thấy trong đu đủ, có thể trung hòa các gốc tự do. Việc giảm stress oxy hóa được cho là do hàm lượng lycopene của đu đủ và khả năng loại bỏ sắt dư thừa, một nguyên nhân sản sinh ra các gốc tự do.

Cam

Hương vị tươi mát của cam giống như một luồng không khí trong lành giúp cải thiện tâm trạng ngay lập tức và giảm căng thẳng và lo lắng một cách tự nhiên bằng cách tăng mức serotonin.

Ngoài ra, việc ăn cam tươi hằng ngày cũng có thể giúp tái tạo tế bào não tốt hơn, giúp cải thiện trí nhớ và giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh Alzheimer.

Vì vậy, lần tới khi bạn gặp áp lực lớn, hãy thử thưởng thức loại quả này hoặc nước ép của nó để giảm mức cortisol và tăng mức serotonin.

Quýt

Chất folate, kali và nhiều chất chống oxy hóa khác có ích cho hệ thần kinh. Chất folate có thể giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer.

Hơn nữa, quýt có chưa nhiều vitamin B6 giúp phòng ngừa buồn nôn và trầm cảm nếu người ăn sử dụng đúng mực (đừng ăn quá nhiều). Người hơn 18 tuổi chỉ cần ăn 100mg vitamin B6 mỗi ngày. 

Về việc ăn bao nhiêu trái cây mỗi ngày, theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, đối với hầu hết người lớn, thường từ 3 đến 4 phần trái cây mỗi ngày (1,5 đến 2 cốc) là đủ. 

Việc vượt qua con số này có thể mang lại một số tác dụng phụ không mong muốn, tiêu thụ quá nhiều trái cây cũng gây ra các vấn đề về tiêu hóa như khó chịu ở dạ dày. 

Lưu ý không thể thay thế rau bằng trái cây mà hãy ăn trái cây vào bữa ăn nhẹ, sau bữa ăn hoặc giữa các bữa ăn, thay thế các món tráng miệng có đường, đồ ăn nhẹ mặn và thực phẩm chế biến sẵn.